冬の鬱の原因と対策・対処法。太陽の日光不足でセロトニンが減る

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冬に落ち込むことが多くなった。気分が妙にブルーだ。そんなことはありませんか?

冬になると、「冬季うつ病」「ウィンターブルー」「冬うつ」等と呼ばれ方は様々ですが、憂鬱な気分になったりします。

秋から冬にかけて毎年症状が現れる「季節性うつ病」とも言われていて、「季節性感情障害」(SAD)とも言われています。

冬鬱の原因3つ

冬鬱の原因は何でしょうか??

1.太陽の日光不足でセロトニンが減る

冬鬱の原因の1つ目は、日照時間が減ることによって、脳内のセロトニンと呼ばれる物質の分泌が減ることだと科学的に証明されています。

太陽の日光不足によって、セロトニンが分泌されにくくなるのです。

セロトニンの量が減るとうつ病になりやすいと言われています。

2.体内時計の乱れ

冬鬱の原因の2つ目は、体内時計の乱れだとも言われています。

「概日時計」と呼ばれる体内時計を調整する機能が人の体には備わっており、ホルモン分泌のリズムを整えています。

ですが体内時計は、時差ボケや不規則な生活、夜勤などのシフトがある仕事によって狂わされ、体調不良になったり気分がすぐれなくなったりします。

冬になると暗い時間が増えて、体内時計がずれてしまい、それによってホルモンバランスの乱れが起きて、「冬鬱の症状」が現れます。

3.冬は疲れやすいから

冬鬱の原因の3つ目は、冬は疲れやすいからとも言われています。

12月や2月は気温が低くなるので、「寒さ」という環境のストレスが、身体全体に掛かっています。
身体の自律神経は、外界の寒さに対して、血圧や体温を維持するために猛烈に働いており、体に負担がかかっています。

また体内時計は、太陽が出ている時間によって変わって、気温が高い夏の睡眠時間は短くなり、気温の低い冬は睡眠時間が長くなる傾向があります。

とは言っても、社会人だと睡眠時間を変えることはなかなか難しいですから、冬だけ睡眠時間が不足しやすくなります。

睡眠不足になりやすいので、さらに疲れやすくなります。

疲れやすいと「冬鬱」になりやすいのです。

冬鬱の対策・対処法10選

冬鬱には原因があると分かったと思いますが、では冬鬱を防止したり、退所したりするためにはどうすればいいのでしょうか。

冬は体調を崩しやすいので、自分は病期にならないと考えている人も油断は禁物です。
冬は忘年会シーズンも重なったり、年末年始の仕事の量が増えたりして、疲れがたまる可能性もあります。

仕事をしている会社員の人は特に注意が必要です。

1.朝の光を積極的に浴びる

冬鬱の対策・対処法の1つ目は、朝の光を積極的に浴びることです。

冬鬱の予防や治療には、朝しっかりと起きて太陽の光を浴びるということがいいと言われています。

引きこもりの人でも、朝起きて、朝の散歩をするだけでその日の活動が全く違ってくるということを聞いたことがありませんか?

冬は太陽の光を浴びる時間が少ないので、セロトニンが減りやすいですが、まぶしい朝日を浴びるとセロトニンが分泌されるので、体のバランスを整えることが出来ます。

セロトニンの不足によって、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンのバランスに影響が出たり、体内時計を調整に影響が出たりするので、しっかりとセロトニンを分泌させてあげることが大きな対策、対処方法になると言えるでしょう。

2.睡眠をしっかりととる

冬鬱の対策・対処法の2つ目は、睡眠をしっかりととることです。

太陽の日光を浴びる時間が少なくなるので、体内時計が変わり、冬は睡眠時間が多く必要になります。

しかし実際社会人などをしていると、冬だから出社時間遅らせるとかそういうことは出来ません。

冬の睡眠不足は免疫も下がるので、風邪をひきやすくなります。

毎日睡眠時間を最低6時間は確保する等、睡眠時間をしっかりととるようにして疲れがたまらないようにしましょう。

睡眠が不足してしまった時は、休日に睡眠をとる等をして、調整しましょう。

睡眠不足で疲れてしまうと、冬鬱になりやすくなってしまいます。

3.ウォーキングなどの軽い運動をする

冬鬱の対策・対処法の3つ目は、ウォーキングなどの軽い運動をするということです。

運動をすることで、気持ちをコントロールする「ドーパミン」という物質が分泌されるので、イライラの改善や気分の落ち込みの改善に効果があります。

また運動によって血液の循環もよくなります。

朝のウォーキングなどは特に効果があると言えるでしょう。

4.栄養バランスのある食事をとる

冬鬱の対策・対処法の4つ目は、栄養バランスのある食事をとるということです。

冬鬱は、セロトニンが不足することによって起きますが、食事でセロトニンを作るために必要なたんぱく質やミネラル、ビタミンなどの栄養素をしっかりとっておくということが重要になります。

炭水化物もしっかりととるようにしましょう。炭水化物はエネルギーを作り出すので体温をしっかりと保つことが出来ます。

冬場のダイエットは体力を消耗しやすいので、食事制限や激しい運動で負荷をかけて体重を落とすのはよくありません。する場合は無理のない方法を意識して行いましょう。

5.自宅や仕事場を明るくする

冬鬱の対策・対処法の5つ目は、自宅や仕事場を明るくすることです。

家の照明なども効果があります。朝起きたらすぐに電気をつけましょう。
引きこもっていて電気をつけないのはもってのほかです。
自宅や職場の照明を明るくすることで、体内時計を調整しやすくなるので、普段過ごしているときから注意できる場合は対策として使ってみると良いと思います。

6.外出の時は体力の温存をする

冬鬱の対策・対処法の6つ目は、外出の時は体力の温存をすることです。

スキーやスノーボード、マラソンなど冬に盛んになるスポーツをする際は、へとへとになりすぎないようにしましょう。

とは言っても、雪で遊びたいでしょうから、遊んでもいいですが、次の日にはしっかりと休みを取るなどの工夫をしてみてください。

冬は疲れすぎないことが冬鬱の予防になります。体力を温存しましょう。

7.ストレッチをしっかりと行う

冬鬱の対策・対処法の7つ目は、ストレッチをしっかりと行うことです。

入浴後などにストレッチをしっかりと行うと行うことで血液の流れが良くなります。
そうすることで、自律神経を整えてホルモンバランスの乱れを抑えることが出来るので、定期的なストレッチで体のバランスを整えましょう。

8.人に相談する習慣をつける

冬鬱の対策・対処法の8つ目は、人に相談する習慣をつけることです。
「憂鬱な気分がする」「体もだるいし疲れやすくなった」と感じる前にこまめに悩みなどを相談して解決しておいたほうが良いです。

悩みを抱えすぎると、気持ちがどんどん落ち込んで、冬の鬱になりやすくなってしまいます。

自分の感情をしっかりと伝えて、なるべく悩みなどを抱え込まないようにしましょう。

9.やるべきことを紙に書き出す

冬鬱の対策・対処法の9つ目は、やるべきことを紙に書き出すことです。

紙に書き出すことで頭の中が整理されます。やるべきことに優先順位をつけてどれからこなしていくべきかをある程度把握できると、何をやればいいか分からないと混乱することが減るので、気持ちが落ち込むことを防ぐことが出来ます。

10.趣味に没頭する

冬鬱の対策・対処法の10つ目は、趣味に没頭することです。

趣味に没頭すると、リラックス効果があります。

普段いけないところに出かけてみたり、美味しいご飯を食べに行ったり。

趣味に時間を使うことでストレスが軽減できて冬うつの対策になりますよ。

もし冬に鬱っぽいなと感じたら

もしあなたが冬に気分が落ち込み憂鬱になったなと感じたら、何が原因かなと考えてみてください。

全く理由がないけどただ気分が沈んでいるのか、それとも何か理由があるのか。

気分が落ち込む原因としては、人間関係のトラブル、家庭内のトラブル、仕事のトラブルなどが多いです。

また職場の役割の変化も大きな要因だったりします。

職場での昇格や降格、結婚や妊娠などによって職場の環境をがらりと変えないといけない。

こういう時も、感情の浮き沈みのコントロールが出来なくなる時があります。

何が原因かを見つめてそれがすぐに解決できることなのか出来ないことなのかを考えてみましょう。

現代社会は本当にストレスがたまる

現代社会は経済的にも豊かになり、科学技術も発展したので、より快適な生活が出来るようになりました。

本当に便利な世の中になりました。

反面現代社会は「ストレス社会」とも言われています。

どんどん競争が激化する競争社会、システムが徹底化され管理される管理社会。

現代の人々は多くのストレスを抱えるようになって、それが原因で「心の病」にかかる人も多いのです。

あなたは現在多くのストレスを抱えていますか??

特にブラック企業で働いている人は精神的にも体力的にも負荷がかかるのでストレスを抱えがちです。
職場の人間関係でも悩む人も多いでしょう。

冬だけならまだしも、年中気分が下がりっぱなしという場合はいよいよ危険信号です。

もしあなたが限界に近付いていると感じていたら、環境を変えるというのも一つの選択肢だと思います。

ストレスの限界を超えると、何もしたくない気分になり、その状況から逃れられなくなります。

もし仕事でストレスをひどく抱えていていて会社を辞めようかなと考えているならば、即座に行動したほうがいいですよ。

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